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A atividade física ao ar livre é muito praticada e traz um imenso prazer. O contato com a natureza, paisagens, clima agradável, nos faz sentirmos livres. Para pessoas que querem fazer exercício físico e ao mesmo tempo relaxar a mente é o ideal.

Que a atividade física faz muito bem para o organismo isso é fato, pesquisas cientificas e a própria mídia divulgam os benefícios de ser ativo. Dia após dia vemos a quantidade de informação de se ter uma vida ativa.

O que quero tratar nessa matéria são os cuidados do exercício físico em ambientes ao ar livre, onde temos a exposição do clima, o vento, o sol, calor, umidade do ar, horário de prática e roupa adequada.

Quais os mecanismos que fazem com que o corpo ganhe ou perca calor. O corpo humano, o sistema locomotor mais especificamente o sistema muscular, o que possibilita a prática dos exercícios físicos. Logicamente que existem outros sistemas corporais que auxiliam a prática da atividade física, mas darei mais ênfase do sistema muscular.

A musculatura quando contrai para produzir movimentos ou deslocamentos, por volta de 70-80% da energia, é dissipada para o ambiente na forma de calor, 20-30% permanece como energia útil.

Quando o corpo está mais quente que o ambiente (entenda aqui ambiente nesse texto como exercício ao ar livre), o calor é transferido para o ambiente. Quando a temperatura corporal e ambiental está próxima, o ambiente transfere calor para o organismo.

A combinação de perda de líquido com uma temperatura central elevada aumenta o risco de hipertermia (temperatura interna muito elevada).

A hipertermia pode causar  intermação (lesão caudada pelo calor).


Mecanismos para perda de calor

O organismo tem mecanismos de defesa para liberar o calor que é produzido pela contração muscular, no exercício físico.

Temos quatro mecanismos para perda de calor:

- Radiação: Qualquer objeto ou ser perde calor, na forma de raios infravermelho. Na radiação a perda de calor não necessita de contato com o objeto. Um exemplo o sol transfere calor para a terra.  Ou Imagine que você está em uma casa, as paredes dos cômodos são mais frias que a temperatura corporal. Dessa forma o corpo transfere calor para a superfície mais fria, a parede.

- Condução: O corpo entra em contato com algum objeto, exemplo uma cadeira, sofá, uma pia etc. Enquanto o objeto estiver frio, o contato da pele faz com que o organismo transfira calor. Outro exemplo é o sangue que transporta o calor do centro do corpo para a superfície da pele. A condução pode acontecer em meio líquido, sólido ou gás.

- Convecção: A quantidade de fluxo de ar ou água que entra em contato com a superfície corporal, a pele. Exemplo a velocidade do vento ou a temperatura mais baixa da água de uma piscina, fazem com que o corpo perda calor. A água é 25 vezes mais efetiva do que o ar a uma mesma temperatura, para resfriamento. 

- Evaporação: É a transferência de calor para a água na superfície da pele (suor), assim que essa água ganha calor é evaporado.

Quando a temperatura corporal fica mais alta que a externa, o corpo ganha calor. A radiação, condução e convecção, nessas situações passam a fazer com que o organismo ganhe calor.

O sistema de controle da temperatura (termorregulação), passa a depender da evaporação. A evaporação é o mecanismo de maior eficiência na perda de calor do corpo.

Umidade do ar e exercício físico

Em dias úmidos o organismo tem muito mais dificuldade para liberar calor. O vapor de água ou umidade relativa está mais alta no ar. O vapor da água no ar compete com a evaporação, criando uma barreira para o suor da pele evaporar (secar).

O suor que fica na pele em dias muito úmido, não evapora é uma transpiração que acumula na superfície do corpo e escorre, goteja. Para que haja o resfriamento do corpo o suor precisa evaporar para o ambiente e não apenas estar sendo produzido pela pele.

É muito comum as pessoas saírem para fazer uma caminhada em dias com uma temperatura amena, mas com uma umidade relativa do ar alta e serem surpreendidas, sentindo muito calor e vindo a ter um rendimento prejudicado na atividade física, tendo que baixar seu ritmo para completar o planejado.

Mais um exemplo são aqueles dias que anteriormente ao exercício físico chove ou tem uma garoa, e fica bem úmido.

Também tem dias que a temperatura esta alta e a umidade também, deve-se tomar cuidado também.
O que mais afeta o mecanismo de perda de calor é a umidade relativa do ar, por isso o cuidado.

Queda de desempenho

Ao fazer exercício o músculo produz muito calor, esse calor é transportado pelo sistema circulatório (sangue), que faz com que chegue à superfície da pele. Ocorre uma dilatação dos vasos, e saída do suor pelos poros da pele.
Quando a transpiração não evapora, a superfície da pele começa a ficar molhada e gotejar. Essa perda de líquido é inútil para resfriar o organismo.

A desidratação do corpo faz com que a frequência cardíaca se eleve, para compensar essa perda o coração tem que bater mais rápido, pois o volume de sangue diminuiu. Mesmo com uma frequência cardíaca mais elevada, não ocorre uma melhora no volume de sangue ejetado pelo coração.

Hidratação

Sabendo que o mecanismo de evaporação é o mais eficiente para dissipar calor do corpo para o ambiente, mas pode levar a desidratação, deve-se estar atento ao consumo de líquido antes do treino, para hidratar o corpo e na sessão de exercício. Para pessoas não atletas, a hidratação pode ser feita com água mesmo, a cada 15 minutos de treino.

A hidratação também é importante para perder calor, pois no sangue (plasma) existe uma quantidade de água, que transporta calor para superfície da pele.

Roupas

A escolha da roupa influência na perda de calor do organismo. Roupas leves, facilitam a evaporam mais rapidamente. Dar preferência pelas claras que refletem a luz solar.  A cor escura retém calor, fazendo com que se ganhe calor.

Aplicações  

Vejam que para fazer exercício físico ao ar livre, e ter ótimos benefícios é importante estar atentos a esses detalhes, como: Temperatura do ambiente, umidade relativa do ar, hidratação, roupa adequada.

Mais uma dica para você, faça exercícios físico em horários com temperatura mais baixa, pela manhã, antes das 10 horas ou pela tarde por volta das 16 ou 17 horas. Esses horários têm ajudado a manter um desempenho melhor e baixo risco.

 

Essas dicas te ajudarão a ter segurança na prática do exercício físico e ganhar mais qualidade de vida, saúde, disposição no seu dia a dia.

Espero que essa matéria te ajude a entrar em movimento e ser mais ativo.